もっと身近に！栄養満点なケールの使い方と美味しく食べる方法
最近ではケールの使い方やケールレシピをよく見かけるようになり、ケールが身近な食材として定着してきました。
私にとって、ケールはアメリカに来て身近になった野菜。
今ではケールレシピを気軽に作るようになりましたが、実は上手に使えるようになるまで時間がかかりました。
最初はオシャレなカフェやレストランでケールを使ったサラダやスムージーをいただき、そのうち影響されて家でも使ってみようと購入。しかし思ったように使えず、使い方も限られていました。
しかしケールの美味しい食べ方を知って、ケールサラダやケールスープ、ケールチップスなど、日々の料理に役立つ食材として活用できるようになりました。
この記事では、ケールの特徴や種類、簡単な下処理方法から、初心者でも作れる美味しいケールレシピまで紹介しています。昔の私のような方がケールを美味しく食べられるようになるお手伝いができれば嬉しいです。
冬が旬！ケールの原産地と栄養価、嬉しい栄養素が豊富
冬が旬のケール
ケールは一年中店頭に並ぶ野菜ですが、冬が旬。特に寒い季節に甘みが増します。
今の時期のケールを使うことで、ケールの栄養価を最大限に活用し、美味しい料理を楽しむことができます。
ケールの原産は地中海
アブラナ科の葉野菜であるケールは、キャベツの原種と言われ、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツ、ハボタンもケールから生まれました。
地中海沿岸原産で、古代ギリシャでは薬草として用いられ、古くからヨーロッパで広く使われてきた野菜。そのためヨーロッパの郷土料理によく使われています。
オランダでいただいたオランダの伝統料理。左下のマッシュポテトにはケールが入っていました。
非常に栄養豊富なケール
地球上で最も栄養価の高い野菜の１つで、必須ビタミンの有効な供給源と知られるケール。
コレステロールを下げるのに有効なグルコシノレート、ビタミンC、K、Eや、抗酸化作用のあるβカロテンをはじめとしたカロテノイドをはじめ栄養豊富。
骨や髪や肌の健康をサポートし、がんや糖尿病やがんの予防にも繋がると食材と言われています。
（参照→ Women’s Health; もっとケールを食べるべき13の理由と一番ヘルシーな食べ方）
ケールの種類と特徴、カーリー、ラシーノ、カラードケール
ケールにはさまざまな種類がありますが、ここでは代表的なケールの品種の特徴と使い方をまとめました。
Curly Kale（カーリーケール）
・特徴：ケールの中で最も一般的な品種。アメリカでも日本でも一番流通しており、日本ではカリーノケールとも言われる。赤色種もある。
葉がくるくるカールして、苦味と青さが強め。
・使い方：サラダやスムージ、ケールチップスによく使われる
Lacinato Kale（ラシーノケール）
・特徴：アメリカで一般的なもう一つのケール。別名「Dinosaur Kale」や「Tuscan Kale」、また「Cavolo Nero」や「Black Kale」とも呼ばれる。イタリア料理に使われることが多く、トスカーナ地方のケールとして有名。
葉が平たく、カーリーケールに比べて青さや苦味が控えめ。
・使い方：サラダや煮込みに、万能に使えるケール。苦味と青みが穏やかなので、ケールに慣れていない方にもぴったり。
私が一番好きなのがラシーノケール。万能に使えて、サラダでも手間要らずで美味しく食べられるところが気に入っています。
Red Russian Kale（レッド ロシアン ケール）
・特徴：カーリーケールとラシーノケールよりも流通量が少ない。青い葉で茎は赤い。カーリーケールよりも葉っぱが平たく、苦味と青みもマイルド。
・使い方：サラダや炒め物、スープに加えても美味しい。
Baby Kale（ベビーケール）
・特徴：ケールの若葉のため、苦味や青臭さが少ない。柔らかい食感が魅力。
・使い方：サラダやスムージーにおすすめ
番外編 Collard Green（カラード グリーン）
・特徴：日本ではケールに含まれますが、アメリカではCollard （カラード ）、もしくはCollard Green（カラード グリーン）と呼ばれ、ケールの近縁種として区別される。
キャベツの外側の葉のような食感。ケールよりも苦味が少なく食べやすい。
・使い方：主に炒め物や煮込みに使用。南部料理に欠かせない存在。
冷凍保存も可能、ケールの保存方法と新鮮さを保つコツ
ケールを長持ちさせる保存方法
買ってきたケールは、新鮮さを保つために、キッチンペーパーや布巾で包んでから、袋に入れて冷蔵庫で保存します。可能であれば立てて保存すると、ケールの葉が痛みにくくなります。
使う時は、よく水洗いをし、水気をよく切ってから使います。
＊日本のサイトを見ると洗ってから保存とあります。お好みでどうぞ！
ケールの冷凍保存方法
加熱調理が前提ですが、ケールは冷凍保存も可能です。
洗ったケールの茎を取り除き、使いやすい大きさに切ります。水気をしっかり取りのぞいて、保存袋や保存容器に入れて冷凍庫で保存します。
冷凍したケールは、スープや炒め物に、そのまま使います。
冷凍すると食感が変わるのでサラダには向きませんが、加熱すると美味しくいただけます。
ケールの茎は必ず取って使う
ケールの茎は非常に硬く、筋もしっかりあるので、ケールを使う際は茎を取り除きます。また葉の部分の太い葉脈も硬いので、取り除いた方がより美味しくいただけます。
我が家では、歯が立ちそうであれば、取り除いた茎はお味噌汁に入れていただきます。
ケールの美味しい使い方とレシピ、サラダ、スープ、チップス
そのまま食べることができる便利な野菜ケールですが、他にスープやチップスにしても美味しいです。
ケールのサラダ
ケールの一番一般的な使い方はサラダ。
ケールの苦味が主張しすぎないバランスにすると美味しいケールサラダになります。より美味しいケールサラダの作り方は、下記参照。
選べるようであれば、ラシーノーケールで作ると食べやすく、手間要らずです。
スープ
しっかりした質感のケールは、煮ても食感を保ちながら、スープの味がしっかりと染み込み込み美味しい。
簡単、手間要らず。大抵おいしくなるので、ぜひ試してほしいケールの食べ方です。
ただし、赤いケールの場合は時と場合で色が濁るかもしれないので、要注意。
チップス
残ったケールの使い道としておすすめなのが、ケールのチップス。大量に作るとしけることがあるので、残ったケールで作るぐらいがちょうどいい。
材料もシンプルで、手間もかかりません。
ケールの使い方：ケールサラダをより美味しく作るTIPS
ケールを購入してまず作ろうと思うのが、ケールサラダではないでしょうか。
ケールを上手に使えなかった期間があった私から、ケールのサラダをもっと美味しく食べるためのコツや工夫をご紹介します。
細く刻む、ドレッシングをかけるとケールは美味しい
ケールの葉はそのままだと少しごわつきが感じられることがあるので、細く切ることで食べやすさが大きく改善します。
さらに、ドレッシングを先に少しだけかけて混ぜておくと、ケールの葉がしんなりと柔らかくなります。ケールの持ち味を引き出しつつ、食感が良くなり美味しいケールサラダになります。
ケールはレモンでマッサージすると食べやすい
刻んでも葉がゴワゴワしているケールや、少し大きめに切ったケールは、レモンの果汁（とお好みでオリーブオイル）でマッサージすると、葉がしんなりして格段に食べやすくなります。
私がケールが身近になったきっかけは、友人に教えてもらったこの方法。ケールが苦手な方にもおすすめです。
ドレッシングはケールに負けないしっかり味と量を
以前ケールを美味しくないと感じた原因のひとつは、ドレッシングがケールの風味に負けていたから。ケールサラダを作るときは、ドレッシングの味や量を調節すると、より美味しいサラダが作れます。
我が家はシンプルな自家製ドレッシングが多く登場しますが、存在感のあるケールには、しっかりした味のドレッシングが相性がいいです。
バルサミコ酢、レモン、シーザードレッシング、ヨーグルトベース。ヴィネグレット系の時はオリーブオイルはきちんと適量加えると、バランスが取れます。
フルーツなど、甘さとケールを合わせると美味
ケールサラダにバルサミコ酢やドライフルーツや果物を加えるのが、私の好み。ケールは甘さ（とついでの油）と合わさると、より美味しくなります。
またケールでサラダを作る時は、ケールだけだと物足りないことがあります。そこでおすすめなのが、ドライフルーツ、ナッツ、チーズを加えること。
特にケールの苦味をまだ楽しめない方は、甘さと他の具材をケールサラダに加えてみてください。より美味しく食べられると思います。
日々の食卓に。ケールをもっと楽しむための使い方とヒント
最近では、日本帰国時にも見かけることが多くなったケール。値段もお手頃になり、家族や友人に食べ方やおすすめレシピを聞かれることも増えました。
昔の私と同じように、独特の味や食感が苦手、あまり美味しくない、どのように食べるかわからない…と聞くことも増えました。
先日、妹しろにもケールの使い方を聞かれ、その時のアドバイスを今回ケールの使い方やTIPSとしてまとめました。
今では大好きなケール。美味しいケールの使い方が届きますように。
ごちそうさまでした。
